「糖質を減らす」だけでは、体調が崩れる人が少なくありません。
特に、仕事やストレスを抱えた生活では、極端な制限が負担になるケースも多く見られます。
そこで注目したいのが、代謝を落とさずにケトン体を活かすという考え方です。
このページでは、代謝維持型ケトン体プラス食事法の仕組みと、日常で使える実践の型を解説します。
目次
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代謝維持型ケトン体プラス食事法とは
この食事法は、いわゆる「生酮食」を目指すものではありません。
むしろ、脂肪代謝と糖代謝の両方を使える状態を保つことを重視します。
そのため、糖質を完全に排除することは行いません。
代わりに、糖を使うタイミングと量をあらかじめ設計します。
基本構造：昼と夜で役割を分ける
この方法では、1日を通して同じ食事を続けることはしません。
というのも、時間帯によって体の役割が変わるからです。
| 時間帯 | 目的 | 食事の中心 |
|---|---|---|
| 昼 | 活動・集中・判断 | たんぱく質＋脂質＋少量炭水 |
| 夜 | 回復・安定・睡眠 | 少量炭水＋軽めのたんぱく質 |
つまり、昼は「燃やす時間」、夜は「整える時間」と考えます。
この切り替えこそが、代謝を維持するポイントです。
昼の設計：脂肪代謝をメインにする
日中は活動量が多く、エネルギー消費も増えます。
そこで、血糖を急激に上げず、脂肪代謝を使いやすい状態を作ります。
昼の基本ルール
- まずたんぱく質を中心にする
- 次に良質な脂質を適量加える
- 一方で炭水化物は控えめ（30〜50g目安）
- さらに野菜・海藻で血糖変動を抑える
ここで重要なのは、減らし過ぎないことです。
実際、制限が強すぎると、疲労感や集中力低下が起こりやすくなります。
夜の設計：少量炭水化物で回復を作る
一方で夜は、体を休ませる時間帯に入ります。
そのため、ここでは副交感神経を優位にする食事が向いています。
夜に炭水化物を入れる理由
- 筋肉の回復を助ける
- 自律神経を緩める
- 結果として睡眠の質を高める
つまり、夜の炭水化物は「太る原因」ではなく、回復の材料として使います。
夜の基本ルール
- 炭水化物は50〜80g程度
- たんぱく質は消化の軽いものを選ぶ
- 脂質は控えめにする
- できれば就寝2時間前までに食事を終える
1日のモデル（型）
基本の流れは次の通りです。
- 朝：無理に食べず、水分と塩分を意識
- 昼：脂肪代謝メインの食事
- 夜：回復目的で少量炭水
この型をベースに、活動量や体調に応じて微調整します。
調整ポイント
- もし眠りが浅い場合は、夜の炭水を少し増やす
- 日中の集中力が落ちるなら、昼のたんぱく質量を見直す
- 筋肉の張りが出る場合は、水分・塩分不足を疑う
注意点
- 持病や服薬がある場合は、事前に医療機関へ相談してください
- 急激な変更は体調不良を招くことがあります
- 大切なのは「ゼロ」にすることではなく「設計する」ことです
まとめ
代謝維持型ケトン体プラス食事法は、制限を目的とした方法ではありません。
昼と夜で役割を分けることで、代謝の柔軟性を保ちます。
その結果、体調・集中力・睡眠が安定しやすくなります。
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