まず、1か月目は1日1200kcal前後を目安に食事管理を行い、体重は78kgから74kgまで減少した。
しかし、2か月目に入ると、頭痛や軽いだるさを感じる日が出てきた。
そこで、過度なカロリー制限は長期継続が難しいと判断し、食事方針を調整することにした。
2か月目の結果
- 体重：74kg → 73kg
- 摂取カロリー：1200kcal中心 → 1500kcal前後へ
- 食事内容：普段の家庭料理も取り入れながら調整
1200kcalを続けなかった理由
確かに、短期的には体重は落ちやすい。
一方で、身体への負担が出ると継続が難しくなる。
そのため、無理なく続けられる形へ切り替えることを優先した。
2か月目の基本ルール
- まず、1日1500kcal前後を目安にする
- 次に、週1〜2回の筋トレを実施
- さらに、有酸素運動も軽く取り入れる
- そして、運動後はプロテインを摂取
- 加えて、夜の炭水化物は100gを超えない範囲
「不足カロリーは内臓脂肪で補う」考え方
通常の生活では、摂取カロリーは1800〜2000kcal程度になる。
したがって、1500kcal前後に抑えることで、毎日300〜500kcalの不足が生まれる。
そして、この不足分を内臓脂肪がエネルギーとして補う構造を作ることが目的となる。
糖質を控える理由
そもそも、炭水化物を抑える狙いは、インスリンの過剰分泌を防ぐため。
結果として、脂肪を溜め込む流れを弱め、脂肪燃焼モードを維持しやすくする。
つまり、この仕組みがケトン体を活用した脂肪肝対策につながる。
食事の自由度を上げても結果は出る
1か月目は魚の缶詰中心のシンプルな食事だった。
ところが、2か月目は普段の料理も我慢せず取り入れた。
それでも、総カロリーを守れば、体重は確実に減少した。
2か月目で得た実感
結論として、極端な制限よりも「続けられる仕組み」が重要。
また、無理をしなければ、内臓脂肪は少しずつ減っていく。
そのため、この感覚が今後の継続への自信になった。
まとめ
- まず、1200kcalは短期向きだが負担が出やすい
- 一方で、1500kcalに調整すると継続しやすい
- さらに、運動を組み合わせて代謝を維持
- 加えて、炭水化物は控えめにする
- 結果として、74kg → 73kg
次の3か月目へ
今後も1500kcal前後を基本に、運動習慣を安定させる。
そして、急がず、戻らず、続ける。
最終的に、脂肪肝改善は「続けられる形」が最も強い。