1か月目は、ケトン体代謝への切り替えを目的に、1日の摂取カロリーを1100〜1200kcalに設定しました。
体重は74kgまで減少し、お腹周りの変化や冷え・疲労感の改善を実感できました。
ただ、1か月目は食事量をかなり抑えていたため、正直ストレスも大きかったのが本音です。
「続けられる形」にすることが、次の課題になりました。
そこで2か月目からは、1日1500kcal前後に調整し、無理なく脂肪肝改善を続ける方法へ切り替えました。
2か月目の食事リズム
- 朝：たんぱく質中心の軽食
- 昼：たんぱく質中心の食事（ご飯は食べない）
- 夜：たんぱく質＋小さめのご飯1杯（活動の締めにエネルギー補給）
2か月目はご飯（炭水化物）は夜だけ1回取る形にしました。
夜にご飯を食べる理由
日中に軽い筋トレや散歩を行い、
夕方〜夜にかけて回復と活動の締めとして糖質を配置しています。
夜にご飯を取ることで、無理な我慢を減らし、
1日の食事リズムを「続けられる形」に整えやすくなりました。
朝と昼は糖質を抑え、体が脂肪とケトン体をエネルギーとして使いやすい状態を保ちます。
たんぱく質は朝と昼でしっかり確保
脂肪肝改善では、体重を落としながら筋肉を維持することが重要です。
そのため、たんぱく質は朝と昼を中心に、1日100g前後を目安に取っています。
夜はご飯を少量入れつつも、食べ過ぎにならないよう、
主菜はたんぱく質、付け合わせは野菜、汁物は味噌汁などで整えています。
1500kcalでも無理なく続く
1か月目は「短期集中で体を切り替える期間」でした。
2か月目はストレスなく続けられる形を定着させる期間です。
1500kcalに増やしたことで、体力的な辛さはなくなり、
日常生活や運動も無理なく行えるようになりました。
2か月目の現時点の変化
2か月目終了時点で、体重は73kgになりました。
1か月目ほど急激ではありませんが、ストレスなく1kg減少できています。
急がず、体に負担をかけず、確実に改善を続けることが今の目標です。
引き続き、体調や検査数値の変化も記録していきます。