3か月目が無事に終了した。
体重は72kg。つまり、前月から−1kgという結果になる。
一見すると減少幅は小さい。
しかし実際には、この3か月目は体重以上に重要な意味を持つ月だった。
なぜなら、この時期はリバウンドが始まりやすいタイミングだからだ。
- 3か月目の食事とカロリー設定
- しかし糖質を急に100g増やした結果
- なぜ冷え・つりが起きたのか（インスリン反応）
- そのため今行っている対処法
- 一方で体の中では起きている変化
- つまり3か月目は守りの月
- 次に4か月目の方針
- まとめ
3か月目の食事とカロリー設定
まず、3か月目の摂取カロリーは約1,500kcal前後で推移した。
基本の考え方は、2か月目と変えていない。
具体的には、
- 昼間：糖質なし（脂肪・ケトン体中心）
- 夜：少量の糖質を追加
- そのうえで、たんぱく質は安定確保
つまり、日中は脂肪燃焼を優先し、
一方で夜は回復を邪魔しない程度に糖質を使う構成だ。
しかし糖質を急に100g増やした結果
ところが、3か月目の途中で調整を試みた。
具体的には、糖質を一気に100g前後まで増やした。
すると、予想以上にはっきりした反応が出た。
- 食後、全身が冷たくなる
- 手や指がつる（軽い痙攣）
- だるさが強く残る
- 集中力が落ちる
しかも、これらの症状が3日連続で続いた。
そのため、ここで一つ確信した。
「糖質を増やせば元気になる」とは限らないということだ。
なぜ冷え・つりが起きたのか（インスリン反応）
そもそも、2〜3か月間、日中の糖質を抑えていると、
体は自然と脂肪・ケトン体中心の代謝に適応していく。
つまり、
- 脳
- 筋肉
- 内臓
すべてが「糖より脂肪で回す」方向へ寄っている。
しかし、そこへ急に糖質を大量に入れると、
- インスリンが一気に分泌され
- 血糖が急変し
- 水分や電解質の動きも乱れる
結果として、冷え・つり・強い疲労感が出やすくなる。
つまりこれは異常ではない。
適応途中の体が出した自然な反応と考えた方が近い。
そのため今行っている対処法
そこで、やり方をすぐに修正した。
現在は、
- 昼：糖質ゼロを維持
- 夜：糖質は50g前後まで抑える
- 加えて、糖質の種類を限定
具体的には、
- かぼちゃ
- さつまいも
- じゃがいも
このように、血糖が急に動きにくい炭水化物だけを使っている。
つまり、体を驚かせず、少しずつ慣らす方針だ。
一方で体の中では起きている変化
体重だけを見ると、3か月目は地味に感じる。
しかし一方で、体の感覚は明らかに違う。
- 空腹時でも不安定にならない
- 日中の集中力が安定している
- 脂肪燃焼モードが続いている感覚
つまり、今月は体重より代謝の安定を作れた月だった。
体重が止まる時期は、内臓脂肪や脂肪肝が燃えている途中でもある。
つまり3か月目は守りの月
3か月目は、多くの人が油断しやすい。
- 体が軽くなる
- 食べられる感覚が戻る
- その結果、戻し始めてしまう
しかし、ここで一気に戻すと、脂肪はすぐに戻る。
だからこそ今月は、攻めずに守ることを選んだ。
次に4か月目の方針
次の4か月目は、フェーズを少し変える。
- 摂取カロリー：1,800kcal前後へ段階的に
- 筋トレを増やす
- 糖質は夜のみ、量は慎重に調整
目的はシンプルだ。
脂肪を戻さず、筋肉と代謝を育てる。
まとめ
- 3か月目は体重より代謝を見る
- しかし糖質の急増は体に強く出る
- そのため夜だけ少量から戻す
- つまり3か月目はリバウンド防止の分岐点
無事に3か月目を越えた。
次は、安定させながら強くする段階へ進む。